Top 15: Ktorá zelenina je najzdravšia?

Všetka zelenina obsahuje zdravé vitamíny, minerály a vlákninu — ale nech vyniknú svojimi výnimočnými prednosťami.Určitá zelenina môže niektorým ľuďom ponúknuť viac zdravotných výhod v závislosti od ich stravy, celkového zdravia a nutričných potrieb.
V tomto článku sa pozrieme na 15 najzdravších druhov zeleniny a navrhujeme spôsoby, ako si ich môžete vychutnať ako súčasť vyváženej stravy, uvádza Medical News Today.
1.Špinata
Špenát je listová zelená zelenina a je vynikajúcim zdrojom vápnika, vitamínov, železa a antioxidantov. Vďaka obsahu železa a vápnika je špenát skvelým doplnkom každej stravy bez mäsa a mliečnych výrobkov.Jedna porcia surovej piñata je väčšinou voda a obsahuje iba 6,9 kalórií.
Poskytuje tiež:
spoľahlivý zdroj vitamínu K.
veľké množstvo vitamínu A.
vitamín C.
horčík.
folát.
železo.
vápnik.
antioxidanty.
Ak človek užíva lieky na riedenie krvi, napríklad warfarín (Coumadin), mal by si dávať pozor na zvýšenie príjmu tmavej listovej zeleniny.Lekári odporúčajú ľuďom užívajúcim tieto lieky udržiavať konzistentný príjem vitamínu K v priebehu času.
2.kapusta
Kel je veľmi obľúbená listová zelenina s niekoľkými zdravotnými výhodami.Poskytuje 7,35 kalórií na porciu surových listov a dobré množstvo vitamínov A, C a K.Kel môže prospieť ľuďom s vysokým cholesterolom.Jedna štúdia z roku 2021.zistili, že 8 týždňov liečby práškovou kapustovou šťavou zvýšilo HDL (dobrý cholesterol) a znížilo LDL (zlý cholesterol).
Ak človek užíva lieky na riedenie krvi, ako je Coumadin, mal by si dávať pozor na zvýšenie príjmu tmavej listovej zeleniny.
3.brokolica
Brokolica je neuveriteľne zdravá zelenina, ktorá patrí do rovnakej rodiny ako kapusta, kel a karfiol.
Každá stonka nasekanej a uvarenej brokolice obsahuje:
30,9 kalórií.
plná denná potreba vitamínu K.
dvakrát toľko, ako je odporúčané denné množstvo vitamínu C.
Podľa National Cancer Institute výskum na zvieratách zistil, že určité chemikálie, nazývané indoly a izotiokyanáty, v krížovej zelenine môžu zabrániť vzniku rakoviny vo viacerých orgánoch, vrátane močového mechúra, prsníka, pečene a žalúdka.
Tieto zlúčeniny môžu chrániť bunky pred poškodením DNA, inaktivovať látky spôsobujúce rakovinu a majú protizápalové účinky.Štúdie na ľuďoch však boli zmiešané.
4.Grašak
Hrášok je sladká, krížovitá zelenina.Obsahujú 134 kalórií na varený plátok a sú bohaté na:
vlákniny, ktorá poskytuje 9 gramov (g) na porciu.
proteín, ktorý poskytuje 9 g na porciu.
vitamíny A, C a K.
niektoré vitamíny skupiny B.
Zelený hrášok je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, čo môže byť prospešné najmä pre ľudí na vegetariánskej alebo vegánskej strave.Hrach a iné strukoviny obsahujú vlákninu, ktorá podporuje dobré baktérie v črevách a pomáha pri pravidelnom vyprázdňovaní a zdravom tráviacom trakte.Sú tiež bohaté na saponíny, rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť chrániť pred oxidačným stresom a rakovinou.
5.sladký zemiak
Sladký zemiak je koreňová zelenina.Stredný sladký zemiak pečený v šupke obsahuje 103 kalórií a 0,17 g tuku.
Každý sladký zemiak tiež obsahuje:
viac ako je denná potreba vitamínu A u dospelých.
25 % ich potreby vitamínu C a B6.
12 % ich potreby draslíka.
beta karotén, ktorý môže zlepšiť zdravie očí a pomôcť v boji proti rakovine.
Sladké zemiaky môžu byť dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou.Majú totiž nízky glykemický index a sú bohaté na vlákninu, takže môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.Keď sú sladké zemiaky konzumované vo vhodných porciách, sú výživné a môžu pomôcť udržať hladinu cukru v krvi v cieľovom rozmedzí.
6.Červená repa
Jedna šálka surovej repy obsahuje:
58,5 kalórií.
442 miligramov (mg) draslíka.
148 mikrogramov folátu.
Cvikla a cviklová šťava sú vynikajúce na zlepšenie zdravia srdca, keďže zelenina je bohatá na srdcu prospešné dusičnany.Táto zelenina môže prospieť aj ľuďom s cukrovkou.Repa obsahuje antioxidant nazývaný kyselina alfa-lipoová, ktorý môže byť užitočný pre ľudí s nervovými problémami súvisiacimi s cukrovkou nazývanými diabetická neuropatia.
7.mrkva
Každá nakrájaná mrkva obsahuje 52,5 kalórií a viac ako štvornásobok denného odporúčaného príjmu vitamínu A pre dospelého človeka vo forme beta karoténu.
Vitamín A je nevyhnutný pre zdravý zrak a dostatok tejto živiny môže zabrániť strate zraku.Niektoré živiny v mrkve môžu mať tiež vlastnosti v boji proti rakovine.Recenzia 10 článkov z roku 2018.uvádza, že príjem mrkvy je spojený so zníženým rizikom rakoviny prsníka.
8.Fermentovaná zelenina
Fermentovaná zelenina poskytuje všetky živiny svojich nekvasených príbuzných a tiež zdravé dávky probiotík.Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré sú prítomné v tele a v niektorých potravinách a doplnkoch výživy.Niektorí vedci sa domnievajú, že môžu zlepšiť zdravie čriev.
Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie môžu probiotiká pomôcť s príznakmi syndrómu dráždivého čreva.Môžu tiež zabrániť hnačke spôsobenej infekciou alebo antibiotikami.
Niektoré výhody fermentácie zeleniny zahŕňajú:
kyslá kapusta.
kyslé uhorky.
mrkva.
karfiol.
9.paradajka
Hoci sú paradajky technicky ovocie, väčšina ľudí s nimi zaobchádza ako so zeleninou a používa ich do slaných jedál.Každá šálka nakrájaných surových paradajok obsahuje:
32,4 kalórií.
427 mg draslíka.
24,7 mg vitamínu C.
Paradajky obsahujú lykopén, silný antioxidant.Výskum naznačuje, že lykopén môže pomôcť predchádzať rakovine prostaty a beta karotén v paradajkách tiež pomáha v boji proti rakovine.Medzitým iné silné antioxidanty v paradajkách, ako je luteín a zeaxantín, môžu chrániť váš zrak.Štúdia o očných chorobách súvisiacich s vekom uvádza, že ľudia, ktorí jedia veľké množstvo týchto látok, majú o 25 % nižšie riziko vekom podmienenej degenerácie makuly.
10.český
Ľudia už dlho používajú cesnak vo varení a medicíne.Každý strúčik cesnaku obsahuje iba 4,47 kalórií a je bohatý na vitamíny a minerály.Cesnak je však prírodné antibiotikum.Napríklad recenzia z roku 2018.konštatuje, že ľudia od 16storočia používali cesnak na účely podobné antibiotikám.Allium, zložka cesnaku, môže byť zdrojom jeho zdravotných výhod.Potvrdenie toho si vyžaduje ďalší výskum.
11.luk
Každý klinček nakrájanej cibule môže poskytnúť:
64 kalórií.
vitamín C.
vitamín B6.
mangán.
Cibuľa a iná zelenina vrátane cesnaku obsahujú zlúčeniny síry.Prehľadové štúdie vrátane prehľadu z roku 2019.a starší prehľad z roku 2015 naznačuje, že tieto zlúčeniny môžu pomôcť chrániť pred rakovinou.
12.klíčky lucerny
Každá unca klíčkov lucerny obsahuje iba 7,59 kalórií a dobré množstvo vitamínu K.
Tieto klíčky sa tiež môžu pochváliť niekoľkými zlúčeninami, ktoré prispievajú k dobrému zdraviu, vrátane:
saponíny, typ horkej zlúčeniny so zdravotnými výhodami.
flavonoidy, typ polyfenolu známy pre svoje protizápalové a antioxidačné účinky.
fytoestrogény, rastlinné zlúčeniny, ktoré sú podobné prírodným estrogénom.
Niektorí tradične používali klíčky lucerny na liečbu mnohých zdravotných stavov, ako je artritída a problémy s obličkami.Avšak veľmi málo vedeckých výskumov skúmalo tieto použitia.
Výskum ukazuje, že klíčky lucerny obsahujú antioxidanty, zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť v boji proti chorobám vrátane rakoviny a srdcových chorôb.Konzumácia takýchto naklíčených strukovín môže mať aj iné výhody.
13.paprika
Sladká paprika môže byť červená, žltá alebo oranžová.Obľúbená je aj nezrelá zelená paprika, hoci je menej sladká.
Štipka nasekanej červenej papriky dáva:
38,7 kalórií.
190 mg vitamínu C.
0,434 mg vitamínu B6.
folát.
beta karotén, ktorý telo premieňa na vitamín A.
14.karfiol
Jedna šálka nakrájaného karfiolu obsahuje:
26,8 kalórií.
dostatok vitamínu C.
vitamín K.
vlákna.
The American Heart Association Trusted Source odporúča 25 g vlákniny každý deň na podporu zdravia srdca a čriev.Rovnako ako brokolica, aj karfiol obsahuje još jedna zlúčenina, ktorá môže pomôcť v boji proti rakovine: sulforafan.
15.morské riasy
Morské riasy, tiež známe ako morská zelenina, sú všestranné a výživné rastliny, ktoré poskytujú niekoľko zdravotných výhod.Medzi bežné druhy morských rias patria:
morské riasy.
morský šalát.
spirulina.
wakame.
Morské riasy sú jedným zo vzácnych rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín kyseliny dokosahexaénovej a eikozapentaénovej.Sú nevyhnutné pre zdravie a nachádzajú sa najmä v mäse a mliečnych výrobkoch.
Každý druh morských rias má trochu iný nutričný profil, no zvyčajne sú bohaté na jód, ktorý je základnou živinou pre štítnu žľazu.Konzumácia rôznych druhov morskej zeleniny môže telu poskytnúť niekoľko dôležitých antioxidantov na zníženie poškodenia buniek.Mnohé druhy morských rias tiež obsahujú chlorofyl, rastlinný pigment, ktorý má protizápalové vlastnosti.
Domov a dizajn.